Energia

A kilokalóriák jócskán többről szólnak, mint arról, hogy aki túl sokat fogyaszt belőlük, súlyt szed magára. A kilokalóriák pótolják a nap során elhasznált energiát, amire nemcsak a testmozgáshoz, hanem bármilyen tevékenységhez - még a lélegzéshez vagy az alváshoz is! - szükségünk van. Oda kell tehát figyelnünk, hogy a felhasznált energiát bevitt energiával pótoljuk. Nyilvánvaló, hogy a fokozott aktivitás több kilokalóriát igényel, és fordítva.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 2000 kilokalória.

 Cukor

A cukor energiát ad a testnek, és - mi tagadás - édes. Az étrendben szereplő cukor több forrásból származhat. Ezek közül egyesek szembeszökőek, pl. az a cukor, amit a gabonapehelyre szórunk vagy a teába teszünk, mások, például a gyümölcsökben, a gyümölcslevekben, a tejben és más táplálékokban lévő természetes cukrok. Jóllehet legtöbben szeretjük "megédesíteni" ételeinket egy kis cukorral, jól tesszük, ha az irányadó napi beviteli értéken belül maradunk.

Az átlagos felnőtt számára az irányadó napi beviteli érték 90 gramm cukor.

 Zsír

Állati? Növényi? Telített? Telítetlen? Ideje, hogy megismerjünk néhány tényt a zsírokkal kapcsolatban.

Az élelmiszerek jelölésén gyakran látható, hogy a zsírok két csoportra vannak osztva: telített zsírokra, amelyek főleg állati eredetűek, és telítetlen zsírokra, amelyek rendszerint halakból, növényekből származnak.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek mindenképpen tartalmaznia kell némi zsírt - próbáljunk azonban annyit fogyasztani, amennyi nem haladja meg az irányadó napi beviteli értéket, és törekedjünk rá, hogy ez a lehető legnagyobb mértékben telítetlen zsírokból álljon. Ilyenek találhatók az olajban gazdag halakban, az olajos magvakban és a gabonákban, az avokádóban, a napraforgó-, a repce- és az olívaolajban, továbbá ezek kenhető alakjaiban.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 70 gramm zsír.

  Telített zsírsav

A sok telített zsírt tartalmazó ételek - sütemények, vaj, tejszín - mesésen finomak lehetnek, ám a telített zsírok túlzott fogyasztása megnöveli a vér koleszterinszintjét, ami a szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázatához vezet. Ezért itt valóban ügyelnünk kell, hogy ne lépjük túl az irányadó napi beviteli értéket.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték a telített zsírokból 20 gramm.

 Nátrium

Nem üres beszéd, hogy a nátriummal (sóval) vigyázni kell! Sokunk rendszeresen fogyaszt napi 9 gramm körüli nátrium/sómennyiséget, ami 50 százalékkal haladja meg az irányadó napi beviteli értéket! A túl sok nátriumot tartalmazó étrend olyan egészségügyi problémákkal áll kapcsolatban, mint a magas vérnyomás és a szívbaj, ezért mindenkinek olyan étrendre kell törekednie, amely az irányadó napi beviteli érték alatt marad.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 2,4 gramm nátrium (azaz 6 gramm só).